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だれでも組める練習メニュー 〜スイム編〜

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    こんにちは。前キャプテンの田中です。

    このブログをご覧になってる新入生の皆さん、入学おめでとうございます!新歓ではぜひトライアスロン部にお越しください!

    新歓時期なのでタイトルが季節外れでは有りますが、うちの練習の仕組みも含めて説明しますね。


    東工大トラ部は基本的に週1の全体練がありますが、あと6日は自由に練習できます。そうすると自分でもありがちだったのが、自由な日はただ漠然とプールに行ってテキトーに練習・・・これではうまくはなりません。だからといって先輩に合わせると自分のしたいことと違った、なんてことも。



    したがって、練習前に自分のやりたいメニューを組んで臨む必要があります。


    「でも練習ってどう作るの?レンジでチンしたらできる?」



    さすがにレンチンではできませんが、この記事を読んでくれれば非スイマーの人でもそれなりのものは作れると思います。ただし、筆者は「プールで泳ぐ練習」を基本に作っているので「オープンウォーターの実践練習」は他大の練習におじゃましてみたり、スクールに入ってみたりするのがいいと思います。


    では作り方です。あくまでも筆者が高校生の時コーチもおらず先輩の遺産とスイミング・マガジンを頼りに作っていた方法なのでそれぞれでアレンジを加えてもっと良い練習を作ってください。

    [習の目的を決めよう。


     練習メニューはひとつひとつに目的があります。「何を伸ばしたいか」を決めてからメニューを作り始めてください。
     

     目的は以下の3つの中から毎回選んでいます。毎回毎回変えるのではなく、基本的に1ヶ月毎に変えていきます。
     顱ゥ侫ームを整える。
     髻ゥ好圈璽匹魘化する。
     鵝ゥ好織潺覆鬚弔韻襦

    ⇔習の流れ

     練習には決まった流れがあります。


    ウォームアップ→(サブメイン)→キック→プル→メイン→ダウン


    これが基本です。この中のそれぞれの要素に対して当てはまるメニューを組み込んでいきます。時間がなければサブメインを削ったり短い距離に各要素を入れていきましょう。ただしウォームアップとクールダウンははずさない事。各200mずつは必ずやりましょう。練習中は「すべての練習がメインのためのウォームアップなんだ」位のつもりで念入りに練習するよう心がけてください。


    メニューをあてはめていこう

    0.ウォームアップ・クールダウン
     ウォームアップはいろいろな筋肉をほぐしていきましょう。4種混ぜながら泳ぐのがベスト。

    例 Choice 200
    SKPS 200
    IMO(Fly-Ba/Ba-Br/Br-Fr/Fr-Fly)50*4*2
    Change-up(Fly-Fly/Fly-Ba/Ba-Ba/Ba-Br/...Br-Fr/Fr-Fr)
    IM 100*4 etc...

     
    顱ゥ侫ームを整える
     基本的にはドリルをウォームアップから取り入れていきます。スカーリングや普段やってる10種でも構わないです。タイミングとしてはウォームアップを終えた直後。体の動きを気にしながらやっていきましょう。
    すべての要素に関して言えることは「フォームが最後まで崩れない強度で泳ぐ」ことです。50mあたり15秒休めるくらいでサイクルは調節します。メインはスタミナ系であればフォームを崩さずに長い距離を泳ぐ、スピード系であればフォームからだんだん上げていくといった感じで。

    例 K 50*8 +'15 or100*4 +'25
    P Hyp3-5-3-7 100*4 2'~2'20
    Main Build-up(1本の中で徐々に上げていく)100*6~8
    Main Descending (4本1セットで1本ずつ上げていく)50*4*2~3 1'30 or 100*4*2 2'30
    Main Form 400*2~4 +2'


    髻ゥ好圈璽匹魘化する
     サブメインをやるのであれば「ダッシュほどではないけど気持ちよく飛ばせる」練習を入れていきます。キックやプルでは全部飛ばすとメインでバテるので、イージーモードとハードモードのメリハリを付けた練習を取り入れていきましょう。
     メインはただ飛ばすのではなく「何本やってもその速さで揃えられる」くらいのペースがベストです。したがって休憩は長めに取りましょう。サイクルは50mだったら2分、100mだったら3分取ってゆっくり休み、回復させて飛ばしましょう。

    例 K E-H 50*8 1'15
    K Build-up 100*6 2'30
    P H-E/E-H/E-E/H-H 50*4*3 1'10
    Main F-int(ファーストインター、速く泳いでタイムを±3秒以内に揃える)100*8*2 3' or 50*10*2 2'
    Main Dash 25*12~32 '40

    鵝ゥ好織潺覆鬚弔韻
     とりあえず長い距離泳いどきゃぶっちゃけスタミナはつきます。だから総距離さえ長けりゃ短距離練でもどうにでもなるって話です。つまりなんでもいいんで練習の回数を増やしましょう(笑)
     スタミナ練としては、「短い休みで多い本数、でもスピードは維持する」ことを目標としましょう。ここで言う短い休みとは、50mでも100mでも5秒が目安。自分の体調とレベルと相談してサイクルは決めてください。
     それなりに体力を使うので、サブメインを重視しましょう。距離が短い練習に関しては10本以上やらないと意味がありません。

    例 Sub-main 50*20 circle-swim '45~'55
      Sub-main 100*12 s-int 1'30~1'50
    Main 細胞分裂 400-200*2-100*4-50*8
    Main Pylamid 50-100-200-400-200-100-50

    堯ゥールダウン
     ほてった体を文字通り冷やすのが目的です。200m体に力をあまり入れずに流すこと。バタフライとかダメよ。疲れがひどければ250から300くらいに伸ばしてもいいと思います。


    これで一応練習メニューはできあがります。必ず紙に書いて組んでから練習に臨むようにして、取り組んでみてください。


    去年作った練習はグーグルドライブの方にアップしておきますので参考にしてください。これから作り次第更新予定です。


    ちなみに筆者は社畜を卒業したので今のこの盛り上がってる雰囲気に乗じて練習日記に復活したいと思います!後輩のみんなとは練習できる機会が少なくなるけど離れていても俺たちはチームだよ。



    これよんでみんなますます強くなってください。


    B4 田中
    東工大トライアスロン部 * スイム * 00:19 * comments(0) * trackbacks(0) * - -

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